Автор статьи: Алексей Щавелев, тренер-консультант, руководитель практики «Управление качеством жизни» в Институте тренинга (входит в ГК «Институт Тренинга – АРБ Про»). Кандидат философских наук, кандидат в мастера спорта по кикбоксингу, мастер Рейки, преподаватель медитативных практик, тибетской йоги и цигун

Умение управлять стрессом — важное умение современного человека. Особую актуальность этот навык приобретает для людей, которые занимаются управленческим трудом, для руководителей всех уровней, лидеров команд. Дефицит времени, многозадачность, неизбежные конфликты, ответственность за принятые решения в условиях персонального риска и неопределенности, необходимость долго поддерживать высокий темп и интенсивность работы — вот далеко не полный перечень стресс-факторов современного руководителя.

В этой статье Алексей Щавелев, лидер практики «Управление стрессом и жизнестойкость» Института Тренинга, собрал часто задаваемые вопросы участниками его программ.

Существует ли польза и биологическая целесообразность стрессовой реакции у современного человека?

В животном мире эта польза очевидна: стресс в условиях опасности повышает шансы на выживание. Сейчас люди все реже сталкиваются со случаями, когда нужно убегать от хищных животных, добывать пищу, бороться за свою жизнь.

Несмотря на то, что ситуации прямой физической угрозы встречаются не так часто, стрессовая реакция не потеряла своей значимости и пользы. Именно благодаря этой автоматической реакции мобилизации тела и психики у человека больше шансов справиться с вызовами повседневной жизни, добиться успеха в профессиональной деятельности и спорте. Контролируемая стрессовая реакция оптимальной интенсивности помогает в условиях «дедлайна» решать сложные задачи на работе, «на драйве» выступить с презентацией, отстоять свою позицию в споре, защитить свои границы в случае их нарушения, показать хороший результат в спорте, сдать сложный экзамен и так далее.

Проблема в том, что наша стрессовая реакция в этих обстоятельствах чаще всего чрезмерна. Избыточный стресс снижает эффективность и точность действий, отрицательно влияет на качество анализа информации и принятия решений, замедляет скорость реакции или делает ее поспешной и необдуманной, провоцирует догматичность и стереотипизацию поведения, истощает физиологические ресурсы организма. Оптимальный уровень стресса в сложных профессиональных ситуациях — важное условие высокой эффективности и результативности.

Контролируемый стресс не потерял своего значения, пользы и биологической целесообразности для современного человека. Специальные методы саморегуляции позволяют «приручить» энергию стресса, обеспечить оптимальный для конкретной ситуации уровень напряжения.

Какого человека можно назвать стрессоустойчивым? Какими навыками и компетенциями должен обладать такой человек?

Можно выделить четыре базовых навыка (умения), помогающих современному человеку регулировать стресс.

Первый навык связан с умением быстро, эффективно восстанавливать свои силы после сильного стрессового переживания. Общеизвестные методы восстановления, например, еда, сон, отдых, спорт, баня, могут не справляться при продолжительном интенсивном стрессе. В экстремальных условиях нужны специальные методы саморегуляции: дыхание, медитация, работа с рефлексогенными зонами и так далее. Если человек владеет этими специальными практиками, он способен длительное время выдерживать стрессовые нагрузки без выгорания и саморазрушения, без потери работоспособности.

Второй навык — умение «сохранять присутствие духа» перед лицом опасности. Во время сильной стрессовой реакции есть риск перейти в режим «автопилота», когда человек действует инстинктивно, без осознания цели, без поиска эффективной стратегии, когда включаются примитивные реакции «беги, нападай, замри». Это полезно в простых ситуациях прямой физической угрозы, но в ситуациях сложных, например, при межличностном или производственном конфликте, они будут лишь делать хуже. Для большинства стрессовых ситуаций, в которые попадает современный человек, эффективное поведение связано с умением сохранять осознанность, со способностью к анализу информации, поиску оптимального способа действий в условиях эмоционального напряжения. Воля и осознанность помогают сфокусировать энергию стресса в «луч лазера», которым можно «резать сталь» жизненных обстоятельств.

Третий навык подразумевает способность осознавать и трансформировать свои собственные привычки, поведенческие стратегии, установки и верования, которые могут являться причиной сильного стресса. Например, перфекционизм как установка и поведенческая стратегия приводит к тому, что у человека не хватает времени на важные задачи. Зацикливаясь на чем-то одном, доводя его до совершенства, человек как правило, упускает из виду все остальное. Он сам добавляет себе избыточный стресс: всегда недоволен качеством выполнения задачи и переживает из-за нехватки времени.

Четвертый навык особенно важен для руководителей и лидеров команд. Он связан с умением поддерживать оптимальный уровень напряжения у команды в условиях длительного стресса. Если стресс слишком высокий, люди начинают делать ошибки, срывают нервное напряжение друг на друге, ухудшается эмоциональный климат, возникают проблемы с качеством анализа информации и принятых решений. Если уровень стрессового напряжения недостаточный, то решения принимаются слишком медленно и с запозданием, расслабленное состояние команды не позволяет организовать адекватный ответ на вызов. Умение на основе диагностики состояния команды либо повышать уровень напряжения, либо, наоборот, понижать его — важный навык руководителя. Оптимальное стрессовое напряжение команды в критических обстоятельствах — предпосылка эффективных действий.

По каким признакам можно понять, что стресс стал хроническим, неуправляемым и представляет угрозу для психического и физического здоровья?

Если стресс слишком долгий, сильный, если энергия стресса не направляется на достижение цели, в этом случае хроническое напряжение приводит к истощению нервной системы, эмоциональному выгоранию, потере здоровья, снижению эффективности действий. Человек, который долгое время находится под давлением стрессовых факторов, может привыкнуть к состоянию хронической усталости, считая это «подавленное» состояние нормой. Обращайте внимание на следующие индикаторы хронического стресса.

• Руминация (от лат. пережевывание) — человек застревает в негативных мыслях. Характерная черта: навязчивость и тревожный эмоциональный фон. «Пережевывание» мыслей не является продуктивным и не приводит к эффективному поиску решения, выработке оптимальной стратегии действия. Руминация лишь раскручивает маховик нервного напряжения и тревоги, является причиной пустой растраты энергии и сил.
• Ангедония (от греч. наслаждение) — человек перестает испытывать удовольствие от тех стимулов, которые всегда его радовали: еды, общения, развлечений, секса и так далее. Неспособность пережить удовольствие или снижение интенсивности переживания «простых радостей» может быть результатом истощения нервной системы во время длительного интенсивного стресса.
• Астения (от греч. бессилие) — состояние хронической усталости, отсутствие сил и энергии. После сильного стресса это состояние фоновой усталости может преследовать человека даже в отпуске, когда нет рабочих нагрузок.
• Дисфория (от греч. страдать) — длительное расстройство эмоционального фона. Человек в этом состоянии чаще всего испытывает неприязнь к окружающим, становится раздражительным, может взорваться вспышкой агрессии даже на нейтральный стимул.